Wenn der Spaß im Schnee schmerzhaft endet.

Wenn der Spaß im Schnee schmerzhaft endet.

Sportverletzungen im Winter

Wenn der Spaß im Schnee schmerzhaft endet, sind wir für Sie da!

Skifahren, Snowboarden, Freeskiing, Langlaufen oder Skitouren – Möglichkeiten, den Winter sportlich zu nutzen, gibt es viele. Und auch ohne sportliche Höchstleistung ist Spaß im Schnee garantiert: wer es etwas ruhiger angehen lassen möchte, kann mit Schneeschuhen unter den Füßen unberührte Winterlandschaften erkunden.

Leider birgt jedes Wintersporterlebnis aber auch die Gefahr von Verletzungen: zu hohe Geschwindigkeit, Überschätzung, fehlende Erwärmung oder Übermüdung sind oft schuld an schmerzhaften Verletzungen im Schnee.  

Die konservative und operative Behandlung von unfallverletzten Patienten ist für die Sportmediziner der OCM Orthopädischen Chirurgie München eine zentrale Aufgabe. Dabei umfasst die medizinische Versorgung erste Notfallmaßnahmen von akuten Verletzungen, die ambulante oder stationäre operative Versorgung sowie die Planung und Einleitung der Rehabilitation – für Profi- und Freizeitsportler. 

Knie am häufigsten betroffen, vor allem bei Frauen
Knapp ein Drittel aller Sportverletzungen im Winter (Frauen 43,1 Prozent, Männer 18,3%) betreffen das Knie und die umliegenden Bänder; die Verletzung des vorderen Kreuzbandes nimmt den ersten Platz der Verletzungen ein. Die verbreitete Nutzung von Carving Ski erlaubt zwar auch einfachere Schwünge und engere Kurvenradien, ist aber auch schuld an zahlreichen Verletzungen der Schulter: insgesamt 16 Prozent der Verletzungen entfallen auf die Schulter. Zu Verletzungen am Kopf kommt es immer weniger, häufige Unfallursache sind Zusammenstöße (Quelle: ASU-Erhebung 2015/2016).

Zu den typischen Sportverletzungen im Winter zählen aber auch Frakturen an Schultergelenk und Schlüsselbein, Hüfte und Rumpf oder der Hand. Auch der sogenannte „Ski-Daumen“ gehört in die Aufzählung der typischen Skiverletzungen: er entsteht, wenn bei einem Sturz auf den abgespreizten Daumen das kleinfingerseitige Band am Daumengrundgelenk reißt. 

Die meisten Unfälle beim Skifahren passieren früh Morgens oder am späten Nachmittag. Deshalb sollte der Bewegungsapparat unbedingt vor der ersten Abfahrt aufgewärmt sein. Am Nachmittag ermüdet die Muskulatur, was die Verletzungsanfälligkeit erhöht. Oft ist die „letzte geplante Abfahrt“ des Tages Zeitpunkt der Verletzung.

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Die häufigsten Knieverletzungen: Symptome und Therapiemöglichkeiten

Unterschenkelbruch

Die Verletzungsliste beim Skifahren dominieren die Knieverletzungen: Kreuzbandrisse, Meniskusverletzungen, Sehnen- und Muskelverletzungen, aber auch Knochenbrüche sind Ursache, wenn der Spaß im Schnee ein schmerzhaftes Ende findet.


Der Unterschenkel besteht aus zwei Knochen, dem Schien- und dem Wadenbein. Die Tibiafraktur, also ein Bruch des Schienbeins, gehört zu den typischen Sportverletzungen.

Symptome:
starke Schwellung, Bluterguss, große Belastungseinschränkung, starke Schmerzen. Das Bein schwillt an und kann nicht mehr belastet werden.


Therapie:
Grundsätzlich: die Art der Behandlung hängt von der Art des Bruchs ab. Aber auch Alter und Gewicht des Patienten, seine gesundheitlichen Voraussetzungen und Bedürfnisse entscheiden über die Therapiemethode. Brüche ohne Verschiebungen können durch Ruhigstellung, z.B. Gips, behandelt werden. Bei komplizierten und offenen Brüchen oder Brüchen mit Weichteilschäden ist ein operativer Eingriff notwendig. 

Kreuzbandriss

Kreuzbandriss:
Die Kreuzbänder erledigen für unsere Beweglichkeit einen wichtigen Job: sie verbinden Ober- und Unterschenkel miteinander und sorgen dafür, dass der Mensch sein Knie drehen und beugen kann. Ursache für einen Kreuzbandriss sind Fehlstellungen, aus der Bewegung kommend: Bleibt der Unterschenkel in einer fixierten Position, während der Oberschenkel nach außen gedreht wird, wirkt viel Kraft auf die Kreuzbänder ein und sie können reißen. Das vordere Kreuzband ist davon übrigens bis zu 20 mal häufiger betroffen als das hintere.
 

Symptome:
heftiger und unmittelbarer Schmerz, Bluterguss, starke Schwellung und eingeschränkte Beweglichkeit; anhaltende Instabilität und „Wegknicken“.
 

Therapie:
Erste Hilfe für das Knie bei einer Kreuzbandruptur heißt: Knie ruhigstellen und schmerzlindernde und abschwellende Maßnahmen einleiten.

Eine notfallmäßige Operation ist nur in Ausnahmefällen bei schweren Begleitverletzungen des Meniskus und/oder Knorpels notwendig.

Aber: Ziel der Behandlung ist es, die Stabilität des betroffenen Kniegelenks, die Sicherheit beim Gehen und die Beweglichkeit wiederherzustellen. Wenn konservative Maßnahmen dazu nicht mehr ausreichen, ist eine Operation (Kreuzbandplastik) notwendig. Bei dem arthoskopischen Eingriff wird das gerissene Band durch eine körpereigene Sehne aus dem Oberschenkel ersetzt. Besondere Bedeutung kommt der Nachbehandlung zu: das Kreuzband muss einwachsen. Gezieltes Muskel- und Bewegungstraining ist erforderlich, Sport ist nach sechs bis zwölf Monaten wieder möglich. 

Meniskusriss

Im Kniegelenk gibt es einen Innen- und einen Außenmeniskus. Die sichelförmigen Strukturen dienen als Stoßdämpfer im Knie und schützen einerseits die Gelenkflächen vor Überlastung, andererseits wirken sie als Gelenkstabilisatoren.
Bei jüngeren Patienten entstehen Meniskusläsionen bei einer Drehsturzbewegung oder beim schnellen Beugen oder Strecken, wenn der freie Meniskusrand zwischen die Gelenkkörper gerät und teilweise reißt.
Übrigens: der Innenmeniskus ist weniger beweglich als der Außenmeniskus und damit verletzungsanfälliger.
 

Symptome:
plötzliche Schmerzen, die sich im Falle einer Innennmeniskus-Verletzung bei Beugen und Drehen verstärken, Schwellung oder knacksende Geräusche.
 

Therapie:
Direkt nach der Verletzung sind erst einmal Schonung und Kühlung angesagt, das Gelenk muss abschwellen. Eine klinische Untersuchung gibt Gewissheit, weitere Hinweise für die notwendige Therapie liefert eine Kernspintomografie, die auch mögliche Begleitverletzungen zeigt.

Die Behandlung eines Meniskusrisses hängt von Größe und Lage des Risses, aber auch von Alter, Sportlichkeit und Schmerzempfinden des Verletzten ab. In der OCM empfehlen wir nach eingehender Prüfung der Notwendigkeit die operative Behandlung von geschädigten Menisken um Folgeschäden für die angrenzenden Knorpel und damit langfristig die Ausbildung einer Arthrose zu verhindern. Die operative Versorgung eine Meniskusläsion erfolgt arthroskopisch und unter der Prämisse, möglichst viel vom Meniskusgewebe zu erhalten.

Die häufigsten Schulterverletzungen: Symptome und Therapiemöglichkeiten

Frakturen

Etwa ein Drittel aller Verletzungen bei Skiunfällen betreffen die Schulter. Zerrungen und Sehnenrisse gehören dazu, wie auch Ausrenkungen und Gelenkschäden. Schulterverletzungen sind äußerst schmerzhaft und leider oft langwierig. Sie beeinträchtigen die Beweglichkeit des ganzen Arms.


Zu einer gebrochenen Schulter kommt es oft durch einen Sturz auf die Schulter oder auf den ausgestreckten Arm. Tatsächlich stecken hinter 90 Prozent aller Schulterverletzungen beim Skifahren Stürze, immerhin noch drei Prozent gehen auf Kollisionen mit anderen Skifahrern zurück und etwa 1 Prozent auf den Zusammenprall mit anderen Hindernissen. Auch beim Snowboarden ist die Schulter – nach dem Knie – das von Verletzungen am häufigsten betroffene Gelenk.

20 Prozent aller Schulterverletzungen sind Sprengungen des Schultereckgelenks, auch der Schlüsselbeinbruch oder der Bruch des Oberarmkopfes sind bekannte Verletzungen.
 

Symptome:
Frakturen der Schulter oder schulternahe Knochenbrüche verursachen meist starke Schmerzen und Bewegungseinschränkungen.
 

Therapie:
Sind die Knochenfragmente nur wenig verschoben, kann eine konservative Behandlung durch Ruhigstellung und Schonung sinnvoll sein, allerdings dauert die Knochenheilung mehrere Wochen und die Schulter kann vorübergehend steif werden. Anschließende Physiotherapie ist dann nötig. Sind die Knochenfragmente durch den Sturz aber stark verschoben, müssen die Knochenteile operativ mit Schrauben und Platten wieder in die korrekte Stellung gebracht und fixiert werden. Die physiotherapeutische Nachbehandlung erstreckt sich über mehrere Monate. 

Schulterluxation oder Schulterverrenkung

Durch äußere Gewalteinwirkung, z.B. durch einen Sturz, kann der Oberarmkopf aus seiner Gelenkpfanne meist nach vorne und unten ausgekugelt werden.

Symptome:
sofortiger Funktionsverlust und starke Schmerzen

Therapie:
Das ausgekugelte Schultergelenk muss so schnell wie möglich von einem Arzt wieder eingerenkt werden; aufgrund der starken Schmerzen und der Muskelanspannung ist dazu eine Kurznarkose notwendig. Häufig kann eine anschließende Operation vermieden werden, allerdings ist eine Ruhigstellung mit Schlinge für etwa drei Wochen und anschließende Physiotherapie notwendig.
Aber: Stellt der Orthopäde bei der Analyse des Verletzungsmusters Begleitverletzungen fest, z.B. gerissene Sehnen oder Frakturen der Gelenkpfanne, so ist ein operativer Eingriff, wie auch nach wiederholter Luxation, notwendig.
Das Therapie-Ziel: die langfristige Stabilität des Schultergelenks wiederherzustellen

Sehnenriss an der Schulter

Zu einem Riss der Bizepssehne kann es durch heftige Bewegungen beim Sport, etwa beim abrupten Bremsen oder Abfangen von Sprüngen beim Skifahren, auch beim Fangen von großen Gewichten kann eine Bizepssehne reißen. Zum Bizeps gehören zwei Sehnen an der Schulter und eine im Bereich der Ellenbeuge, die mit den Knochen des Unterarms verbunden ist.


Symptome:
Das typische Symptom des Sehnenrisses ist die Muskelauswölbung oberhalb des eigentlichen Biszepsmuskels, es kommt zu Schmerzen, die Kraftausübung des Arms ist erheblich vermindert. Begleitend kann es zu Schwellungen und einem Bluterguss kommen.


Therapie:
Die Ausheilung der Sehnen ist mit konservativen Methoden gut zu erreichen. Um die Beweglichkeit und Kraft wieder zu fördern, kann Physiotherapie über einige Wochen nützlich sein. Ist die ellenbogennahe Bizepssehne gerissen, kann eine Operation zur Refixation und Wiederherstellung der Ausdauerkraft sinnvoll sein. 

Die häufigsten Handverletzungen: Symptome und Therapiemöglichkeiten

Skidaumen

Frakturen im Bereich der Hand gehören zu den typischen Verletzungen. Häufig sind davon Snowboarder betroffen, aber auch beim Skifahren kann es zu Handverletzungen kommen: die mit Abstand häufigste Handverletzung beim Wintersport ist der Skidaumen, an zweiter Stelle rangieren Speichenbrüche und dann Mittelhandverletzungen

Skidaumen:
Durch den Sturz auf den abgespreizten Daumen kann sich eine typische Ski-Verletzung an der Hand, der „Skidaumen“, entwickeln. Das kleinfingerseitige Band am Daumengrundgelenk reißt. Bleibt dieser Bandriss unbehandelt, kann sich eine schmerzhafte Instabilität des Daumengrundgelenkes ausbilden.
 

Symptome:
Typische Anzeichen für einen Skidaumen sind Bluterguss und ein geschwollenes Daumengelenk. Unmittelbar nach dem Abriss des Bandes kann ein Knacklaut zu hören sein, Schmerzen im Daumen treten auf, die sich bei Druck verstärken. Das Daumengrundgelenk wird nicht mehr richtig geführt, wird instabil und der Daumen knickt bei Belastung oder Bewegung weg. Kraftvolles Greifen oder Drücken ist oft nicht mehr möglich. Der Daumen lässt sich außerdem oft unnatürlich weit abspreizen.
 

Therapie:
Ruhig halten, kühlen und die Hand hochlagern – die Maßnahmen zur ersten Hilfe bei Verdacht auf einem Skidaumen sind bekannt. Bei Bänderanriss oder wenn das Band nur überdehnt und das Daumengrundgelenk mechanisch stabil ist, kann der Skidaumen konservativ mit einer Schiene oder einem Tape-Verband und anschließender Physiotherapie behandelt werden.
Aber: Veraltete Verletzungen und spezielle Rissformen hingegen bedürfen einer ambulanten operativen Therapie. Auch bei Knocheneinbrüchen oder knöchernen Ausrissen kann eine OP nötig sein. Die verbleibenden Bandstümpfe werden dann miteinander vernetzt oder mithilfe eines Sehnenstücks rekonstruiert; bei zusätzlichen Knochenschäden können Gelenk und Knochen beispielsweise mit Schrauben fixiert werden. 

Frakturen an der Hand

Frakturen an Hand und Fingern sind typische Wintersportverletzungen. Durch die Zunahme der Geschwindigkeit auf der Piste und der Anzahl der Wintersportler auf Ski und Snowboard steigt auch die Zahl der Handverletzungen an.
Zu den häufigsten Brüchen zählen Speichenbruch (Radiusfraktur), Kahnbeinbruch (Skaphoidfraktur), Bruch der Mittelhandknochen (Metacarpalefraktur) oder der Fingerglieder. Soweit möglich und sinnvoll, behandeln die Handchirurgen der OCM konservativ durch ruhigstellende Maßnahmen.

Symptome:
schmerzhafte Schwellung und Verbreiterung oder Fehlstellung der Hand, Bewegungseinschränkung, Gefühlsstörungen, Kraftverlust
 

Therapie:
Knochenbrüche müssen schnell ärztlich versorgt werden. Bei einem Knochenbruch sollte der Körperteil mit dem Bruch so wenig wie möglich bewegt, aber ruhig gestellt werden. Geschlossene Brüche sollten vorsichtig gekühlt werden, offene Brüche bis zum Besuch des Arztes mit einer sterilen Wundauflage bedecken. 
Je nach Art und Lage des Bruchs kann eine konservative Behandlung des Bruchs, z.B. durch Ruhigstellung mit einem Gips, sinnvoll sein. Bei komplizierten oder Gelenkbrüchen ist eine operative Therapie zu bevorzugen, wenn sich die Ruhigstellungszeiten dadurch verkürzen lassen oder eine funktionelle Nachbehandlung ermöglicht werden kann. Während eines operativen Eingriffs werden Fragmente schonend gerichtet und mit speziell für die Knochen der Hand entwickelten Schrauben fixiert. 

Die häufigsten Rückenverletzungen: Symptome und Therapiemöglichkeiten

Frakturen der Brust- und Lendenwirbelsäule

Rippen- oder Schlüsselbeinbrüche, Prellungen und Zerrungen der Wirbelsäule gehören ebenfalls zu den bekannten und schmerzhaften aber meist harmloseren Wintersportverletzungen, dabei sind mehr Männer als Frauen unter den Betroffenen.

Wird jedoch die Wirbelsäule bei einem Sturz oder Zusammenprall zu stark gestaucht, verdreht oder überstreckt, kann aus dem Spaß im Schnee schnell auch eine lebensgefährliche Situation werden. Besteht nach einem Unfall der Verdacht auf eine Verletzung der Wirbelsäule, oder klagt der Verletzte über Schmerzen am Nacken, Kopf oder Rücken können schon unvorsichtige Maßnahmen oder falsche Lagerung und Transport verheerende Schäden anrichten. Verletzungen an der Wirbelsäule dürfen deshalb nur von Spezialisten für Wirbelsäulenchirurgie abgeklärt und versorgt werden.

Vor allem bei Verletzungen der Halswirbelsäule ist es wichtig, die verletzte Person möglichst wenig zu bewegen und schon vor dem Transport professionell zu stabilisieren.

Frakturen der Brust- und Lendenwirbelsäule (LWS)

Durch Sportverletzungen kann es zu einer Kompression von Wirbelkörpern im Brust- und Lendenwirbelsäulenbereich, sogenannten Kompressionsfrakturen, kommen. Aber auch Zerreissungsverletzungen (Distraktionsverletzungen) und sogenannte Rotationsverletzungen kommen vor. 


Symptome:
Schmerzen und Bewegungseinschränkung, bei schwerwiegenden Knochenbrüchen eventuell auch Sensibilitätsstörungen (Gefühlsstörungen) oder gar Lähmungen der Beine

 

Therapie
Die Entscheidung über die geeignete Therapie hängt von der Art des Bruchs und der Stabilität ab. Konventionelle Verfahren wie Korsettanlage und schmerzstillende Medikamente können bei stabilen Brüchen schnell Linderung verschaffen, eine anschließende Bewegungstherapie sorgt für eine funktionelle Verbesserung.

Wichtig ist eine professionelle Abklärung und Untersuchung mit Röntgen und eventuell auch Computertomographie oder Kernspintomographie um die weiteren Behandlungsschritte planen zu können.

Instabile Brüche der Brust- und Lendenwirbelsäule müssen operativ behandelt werden: die Wirbel werden durch eine Verschraubung fixiert. Da bei instabilen Verletzungen der Wirbelsäule eine Verschlechterung möglich ist, raten die OCM-Wirbelsäulenspezialisten in solchen Fällen meist zu einer operativen Therapie. Stabile Verletzungen lassen sich dagegen oftmals auch mit Hilfsmitteln lindern. 

 

Halswirbelbrüche (Frakturen der HWS)

Unsere Halswirbelsäule besteht aus sieben Wirbeln und wird in eine obere und untere Halswirbelsäule aufgeteilt. Bandscheiben, die zwischen den Wirbelkörpern liegen, wirken als Stoßdämpfer und verteilen Stöße auf die gesamte Wirbelkörperfläche. Bei unerwarteten großen Stößen auf die Halswirbelsäule, wie es bei einem Unfall passieren kann, können die knöchernen Anteile brechen oder Bänder oder Bandscheiben zerreissen – mit oft fatalen Folgen: Verletzungen und Brüche der Halswirbelsäule können zu Lähmungen und Nervenstörungen führen.

 

Symptome:  
Schmerzen im Bereich der Halswirbelsäule, Gefühlsstörungen, Bewegungsunfähigkeit von Armen und Beinen

 

Therapie:
Bei Verdacht auf Verletzungen im Bereich der Halswirbelsäule muss sofort ein Arzt hinzugezogen werden. Um schnell die geeignete Therapie einleiten zu können, ist eine sorgfältige Diagnostik notwendig. Die Behandlung, konservativ oder mittels einer Operation, hängt von der Art und dem Stabilitätsgrad der Wirbelverletzung ab: bei stabilen Wirbelfrakturen ist zur Ruhigstellung zunächst eine Halskrause ausreichend, anschließend muss die Beweglichkeit mit Physiotherapie trainiert werden.

Komplizierte oder instabile Brüche behandeln wir in der OCM Orthopädische Chirurgie München operativ; um weitere Schädigungen des Rückenmarks zu verhindern, werden die verletzten Bereiche dabei mit Schrauben und Platten fixiert. 

Behandlungsoptionen

Die erfolgreiche Behandlung von Sportverletzungen stützt sich auf vier Säulen:

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Erste Hilfe

Je nach Art der Verletzung ist für den verletzten Körperteil zunächst Lagern und Ruhigstellen angebracht. Eine rasche und vorsichtige Kühlung verhindert, dass der verletzte Bereich weiter anschwillt. Eisbeutel und Kühlkissen sollten aber nur so lange aufgelegt werden, bis eine deutliche Besserung der Schmerzen und der Schwellung eintritt. Die Kälte darf nicht als unangenehm empfunden werden.

Im Akutfall hat sich bei Verletzungen wie Prellungen, Zerrungen und Verstauchungen die sogenannte PECH-Regel bewährt:

P wie Pause
E wie Eis
C wie Kompression (Verband mit schmerzstillender Salbe)
H wie Hochlagern.

Aber: Die Sofortmaßnahmen ersetzen keinen Besuch beim Arzt.

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Medikamentöse Therapie und Hilfsmittel

Eine medikamentöse Therapie unterstützt die Heilung von Sportverletzungen. Die Medikamente lindern einerseits Schmerzen und begrenzen aber auch die Gewebereaktion nach der Verletzung. Einige Tage nach der Verletzung beschleunigen z.B. Sportgele die Auflösung eines Blutergusses, Salben wirken genau dort, wo sie gebraucht werden. Schienen und Schlingen, aber auch Gipsverbände wirken bei der Ruhigstellung.

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Operative Behandlung

Wenn konservative Therapiemöglichkeiten ausgeschöpft sind, bei komplizierten Verletzungen oder um Folgeschäden zu vermeiden, sind chirurgische Eingriffe die geeignete Behandlungsoption. Die Experten der OCM Orthopädische Chirurgie München nutzen muskelschonende Operationsmethoden und eine medizinische Technik auf dem neuesten Stand. 

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Physiotherapie und Rehabilitation

Mit gezielter Bewegungstherapie und schonendem Krafttraining – unter Anleitung – können die verletzten Körperbereiche wieder schonend bewegt werden. Auch mit äußerlich anwendbaren Maßnahmen wie Wärme- und Kältebehandlungen, elektrischen Strömen oder Massagen kann die Wiederherstellung der früheren Funktion unterstützt werden.

Skigymnastik: Fit werden und Verletzungen vorbeugen!

Verletzungen beim Wintersport lassen sich oftmals vermeiden. Die beste Prophylaxe ist körperliche Fitness: wer sich rechtzeitig für die Piste fit macht, hat gute Chancen, verletzungsfrei durch die Saison zu kommen. OCM-Experte Dr. Manuel Köhne rät: „Vier bis sechs Wochen vor dem ersten Skitag sollten Untrainierte Skigymnastik machen, zweimal pro Woche 30 bis 40 Minuten. Anfängern rate ich, eine Skischule zu besuchen. Dann vor dem Wintersport unbedingt Aufwärmen, auf die Energiezufuhr achten und ausreichend trinken, vor allem in höheren Lagen. Auch das Equipment trägt zur Sicherheit im Schnee bei: Ski- oder Sonnenbrille, Skihelm und Protektoren. Und wichtig: Die Bindung muss individuell auf Gewicht und Fahrkönnen eingestellt, die Fahrwei­se immer an das Können angepasst – selbst gute Fahrer müssen am Nachmittag besonders aufpas­sen, wenn die Kraft nachlässt.“

Skigymnastik heute heißt stabilisierendes Core-Workout, das die Tiefenmuskulatur anspricht. Wedeln, Abfahrtshocke und Ausfallschritt gehören aber immer noch zum Training, das auch die Skiathleten des Deutschen Skiverbandes machen.

Training unter fachkundiger Anleitung: Manuel Schmid, Abfahrtsläufer der deutschen Skinationalmannschaft, zeigt die Übungen, die später Kraft, Ausdauer und Spaß auf der Piste bringen: 

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Wedelhüpfen

Skigymnastik-Klassiker, kräftigt Beine und Po, gut für die Koordination.

Startposition: mit geschlossenen Beinen aufrecht hinstellen, Gewicht auf den linken Fuß verlagern.

Los geht’s: nach rechts abspringen und landen, das linke Bein schwingt locker mit, bis es wieder den rechten Fuß berührt. Position stabilisieren und auf die andere Seite springen, jetzt mit dem anderen Fuß nachpendeln. Übung 20-30 Mal wiederholen.

Tipp: je tiefer die Hocke bei jedem Sprung, umso intensiver ist die Übung. 

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Abfahrtshocke

Kraft für Beine und Po, Gleichgewicht und Stabilität.

Startposition: Beine hüftbreit auseinander, Füße auf den Boden stellen und den Oberkörper nach vorne beugen.

Los geht’s: Knie maximal 90° beugen, den Po nach hinten schieben. Die Arme anwinkeln, die Handflächen zeigen nach innen, als würden sie Skistöcke halten. 3x 30 Sekunden.

Tipp: ein Fixpunkt in Augenhöhe erleichtert die Übung.

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Ausfallschritt

Gut für die Koordination und stabilisiert Knie und Sprunggelenk.

Startposition: Aufrecht hinstellen, Hände an die Hüften.

Los geht’s: großen Schritt nach hinten, Rücken gerade halten. Das vordere Knie bildet einen Winkel von etwa 90°, das hintere Knie wird knapp über den Boden gesenkt. Position kurz halten, dann Seitenwechsel. Jeweils 15 Wiederholungen.

Tipp: darauf achten, dass das hintere Knie keinen Bodenkontakt hat und der Oberkörper gerade bleibt.

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Körperbrett

kräftigt Rumpf, Bauch, Arme und Beine und sorgt für einen starken Rücken für den Pistentag.

Startposition: Auf den Bauch legen und die Unterarme auf den Boden legen.

Los geht’s: Körper abheben, nur die Zehen und Arme berühren den Boden, dabei den Rücken gerade halten. Bauch anspannen, Schultern nach hinten ziehen und ca. 20 Sekunden halten. Als Steigerung die Füße im Wechsel leicht vom Boden abheben. 

Tipp: um nicht durchzuhängen, Bauchnabel an die Wirbelsäule ziehen.

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Seitliches Körperbrett

für einen starken Rumpf und eine stabile Körperhaltung.

Startposition: Auf dem Boden auf die Seite lege, auf dem Ellenbogen abstützen. Die andere Hand vor dem Bauch ablegen, um leichter das Gleichgewicht zu halten.

Los geht’s: Po anheben und Bauchmuskulatur anspannen. Hüfte anheben (Ausgangsposition) und nach oben heben, für drei Sekunden halten und wieder zurück in die Ausgangsposition, wieder drei Sekunden halten. 25-30 Mal je Seite wiederholen.

Tipp: intensiver wird es, wenn das obere Bein beim Hochgehen mit angehoben und der Arm senkrecht nach oben gestreckt wird. 

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Bauchtwist

für starke Bauchmuskeln.

Startposition: auf den Boden legen, Knie anziehen, Arme seitlich ausstrecken.

Los geht’s: Hüfte und Knie bilden einen rechten Winkel. Dann die Beine geschlossen nach links führen, den Kopf dabei nach rechts drehen. Die Beine bleiben angezogen und werden über die Mitte nach links geführt, das Gesicht zeigt nach rechts. Auf eine gleichmäßige, langsame Bewegung achten.

Tipp: für eine intensivere Einheit einfach die Beine ausstrecken.  

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Diagonal Crunches

fordern die schrägen Bauchmuskeln und stabilisieren den Oberkörper.

Startposition: auf den Rücken legen, Beine anwinkeln. Die Hände an den Kopf, ohne am Nacken zu ziehen, die Ellenbogen zeigen nach außen.

Los geht’s: gleichzeitig rechten Ellenbogen und linkes Bein anheben und zu einander führen, bis sich Knie und Ellenbogen berühren. linkes Bein an den rechten Ellenbogen ziehen, Seitenwechsel ohne die Füße abzusetzen. Übung 20-30 Mal wiederholen.

Tipp: nach einer kurzen Pause gleich nochmal. 

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Armstrecker

für starke Arme und Schultern und mehr Stabilität im Rumpf.

Startposition: rücklings an einen Stuhl stellen, in die Hocke gehen, Beine auf die Fersen stützen und mit den Händen schulterbreit abstützen.

Los geht’s: Position einfach halten – oder bei mehr Kraft: Körper nach oben drücken und wieder absenken. Rücken dabei gerade halten. 20 Sekunden halten oder 12 bis 15 Wiederholungen.

Tipp: einfach mit klassischen Liegestützen kombinieren. 

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Standwaage

Rückentraining für Profis, trainiert alle Muskelgruppen und das Gleichgewicht.

Startposition: Auf das linke Bein stellen, das Knie ist leicht gebeugt. Das andere Bein ebenfalls anwinkeln, Arme sind gebeugt, Handinnenflächen zeigen zueinander.

Los geht’s: Das rechte Bein langsam nach hinten strecken, Rücken lang machen, die Arme zeigen nach vorne. Oberkörper und Bein sind auf einer Höhe. Spannung halten. Wieder klein machen und in die Hocke zurück, Bewegung wiederholen. Spannung jeweils 5 Sekunden halten, Übung 12-15 Mal wiederholen. Seitenwechsel.

Tipp: für ein besseres Gleichgewicht Fixpunkt auf Augenhöhe suchen, Beine zwischendurch lockern.